Une note sur les Suppléments

Voici une petite note sur les choses ‘en plus’ qui peuvent aider avec la nutrition végétarien et avec un défi diet.

     1.       Protéine en poudre : Il y a un tas de differents variétés de protéine en poudre. Vous avez sans doute entendu les mots comme ‘whey’, ou peut-être même ‘caséine’. Ils sont que deux sources de protéine (venant tous les deux du lait en plus). Il y a aussi des protéines qui vient d’œufs, et pour les végétariens plus strictes, vous pouvez trouver facilement des poudres à base soja, riz, blé (gluten), ou légumes. Les protéines animales (donc whey, caséine, et œuf) sont plus ‘Bio-Available’, ça veut dire que le corps humain peut bien les absorber et les utiliser. Le soja est un bon choix pour cet aspect aussi. Les protéines du riz, blé, et légumes sont utile, oui, mais moins efficace que les autres. Pour ceux qui ont des difficultés avec du lait à cause du Lactose, il y a souvent des protéines à base de lait (whey ou caséine) ou ils ont complètement enlevé le lactose – fait bien de recherche en ligne pour vérifier.

     Moi, j'utilise un combo oeuf et lait pour avoir un variéte d'acides aminés. 

2.   Suppléments de fer : Il est bien sur possible de prendre assez de fer dans une diète végétarien sans suppléments, mais au tout début de mon aventure vég, je l’ai pas fais et du coup je suis devenu gravement anémique. Lorsque j’ai toujours un niveau de fer assez bas, je prends un supplément de fer 1-2 fois par semaine. Il y a aussi plusieurs variétés de suppléments de fer, mais moi je prends Fumarate Ferreux en forme de pilule (300mg). Si vous avez un estomac ou system digestive délicat, c’est mieux de prendre une pilule avec un dosage plus bas (100-200 mg) ou le prendre un supplément en forme liquide. Tous les deux peuvent être trouvés au pharmacie ou dans des magasins bios bien stockés.

Autre conseilles pour un supplément de fer - prenez le pas trop souvent si vous n’êtes pas identifié comme anémique car ça peut vous donner des problèmes digestives, et prends le avec un agrume car la vitamine C aide avec l’absorption de fer (les produits laitiers et à base de soja l’empêche).

     3.  Vinaigre de Cidre : J’ai lu sur le site Oxygen que ce vinaigre aide avec digestion et perte de poids, donc je l’ai essayé. Je ne sais pas pour perte de poids, mais je trouve que si je bois un petit shooter (suivi par un grand verre d’eau) après un grand repas ou un avec beaucoup de crudités, je n’ai pas le sensation d’un estomac gonflé comme on peut avoir souvent après un tel repas.

Pour plus d’info, cherchez içi : http://toscareno.blogspot.fr/2011/05/raw-apple-cider-and-ab-definition.html#.UGFXG41lTEU

4.   Huile de coco : comme vous pouvez sans doute voir dans mes recettes, J’ADORE l’huile de coco. Il est, comment dire, MAGIQUE. Un solide à température de salle donne un aspect plus dense à des gâteaux etc., et le rend plus facile à mesurer qu’autres huiles végétaux. Il à un goût de coco qui est délicieux, et en plus ils on fait des études qui indique que les sortes d’acides gras dans l’huile de coco favorisent la brulure des graisses au lieu du stockage! Pour cuisiner avec, fait gaffe de réduire la température de la poêle car il réchauffe beaucoup plus vite que le beurre ou l’huile d’olive et ça va sauter de la poêle si ça devient trop chaude. Vous pouvez également le mettre dans des smoothies, l’avoine, les salades, etc. pour changer un peu le goût de beurre d’amandes, beurre, ou huile d’olive.

Autre bénéfices d’huile de coco c’est que c’est super pour hydrater la peau sèche et les cheveux abimés. Moi, j’ai 2 pots d’huile de coco vierge – un dans la cuisine et un dans la salle de bain!

Pour plus d’info sur l’huile de coco, cherchez ici : http://jennamarblesblog.com/this.html (une description trop marrante des bénéfices) ou ici: http://www.organicfacts.net/organic-oils/organic-coconut-oil/health-benefits-of-coconut-oil.html.

DÉFI DIET 6

Après avoir re-fait le gâteau aux framboise pour les adhérents et mon séance de crossfit ce matin, je me suis lancé dans un autre recette cet aprèmidi:

Lasagne végé-zonien [10 blocs]:

6 blocs (environ 300g) Tofu firm 

200g fromage blanc (donne 2 blocs protéines, 1 bloc glucides, et 1 bloc lipides)

2 blocs (environ 55g) fromage râpé 

2 blocs carottes

2 blocs aubergine

2 blocs courgettes

3 blocs tomates

9 blocs huile d'olive

Ail, sel, poivre, herbes, etc. au goût peuvent être utilisé à n'importe quel étape...

- coupez les courgettes (j'ai utilisé 2) et l'aubergine (j'ai utilisé 1) en tranches plats et utilisez 7 blocs d'huile d'olive pour les faire grillé au four sur une plaque

- pendent ce temps, coupez les carottes et l'ail et mettez-les dans une poêle avec l'huile qui reste - faire cuire l'ensemble

- écrasez le tofu avec une fourchette et puis mélangez le tofu écrasé avec le fromage blanc

- coupez les tomates en gros morceaux puis ajoutez-les aux carottes et faire cuire jusqu'à le mélange forma un genre de sauce

- dans une petite casserole, organisez les différents ingrédients en couches, puis finissez 

par le majorité du fromage râpé

- Mettez la lasagne au four à 175° pendant 20 minutes, puis sur grillade pour le gratiné

- laissez la lasagne dans le four éteint pour un autre 20 minutes pour évaporer un peu plus d'eau (il n'y à pas de pâtes pour l'absorber...)

Ce lasagne à fait pour une journée facile a garder zone... il m'a bien couper le faim pour durer jusqu'au diner, et en plus, il n'a pas coûté trop de blocs, donc pour une fois je vais être SOUS mes blocs ce soir, même avec un aligot et une tarte aux poivrons à manger ce soir!

Une autre méthode qui je suis en train d'utiliser c’est de boire une tisane ou un thé après ou entre mes repas pour donner mon corps le temps de rendre compte qu’il a en faite mangé assez, ou pour durer un heure de plus avant prendre un snack ou un repas si je commence à être faim avant que j’ai prévu. En plus, la tisane de citron gingembre que je prends aide avec la digestion aussi! 

DÉFI DIET 5

Salut chers lecteurs!

 Désolé pour les quelques jours de silence… j’étais occupé par mes défis quotidiens pendent le weekend car les samedis et dimanches je déjeune avec la famille aussi, donc j’ai 2 repas hors control par jour.

En plus c’était l’anniversaire d’une des filles samedi, donc on à fait un pique-nique à la plage… pique-nique qui veut dire sandwiches, un plat dur à équilibrer normalement, et surtout de le faire sans viande. Ça veut aussi dire gâteaux, bonbons, chocolats, coca, chips, etc…. et donc j’ai du bien me préparer pour ne pas trop craquer pendant la journée.

En premier, j’ai offert de faire un gâteau en plus pour que je puisse faire un gâteau zone. Mieux d’avoir un gâteau zone pour craquer dessus qu’un gâteau normal! En fait, j’ai prévu de ramener presque tout le gâteau car je ne pensais pas que les enfants l’aimeraient trop, mais en fait ils ont tous aimé! Pas autant que ce au chocolat noisette avec glaçage, mais quand même…

J’ai aussi prévu ma protéine en poudre pour équilibrer mon déjeuné car 1 œuf dur n’équilibre pas 4 blocs de pain, 1 bloc de chips, et 2 blocs de kiri. Pour le goûter, malheureusement pas pu résister une deuxième fois au gâteau choco-noisette, mais ce n’est pas trop grave car j’ai résisté à tous les autres bonbons et machins non-zone donc la journée n’était pas un échec total sur le zone.

Voici la recette pour le gâteau de banane que j’ai fais :

Banana bread recipe [18 blocks total]:

2 Blocs oeufs

2 Blocs compote ou purée de pomme

12 blocs bananes (4 petit/moyen)

6 blocs huile de coco + 6 blocs huile de coco pour

6 blocks poudre d’amande

16 blocs protéine en poudre

4 blocs d’avoine

5g Levure chimique

Cannelle au goût

-         - Préchauffez le four à 175°

-        -  préparez le moule avec l’huile de coco

-        -  dans un mixer, créez une farine d’avoine

-        -  dans un grand bol, mélangez la farine d’avoine, le cannelle, la poudre d’amande, la protéine en poudre, et la levure ensemble

-       - avec une fourchette, écrasez les bananes avec la compote de pomme

-        - ajoutez le mélange banane et les œufs aux ingrédients secs, puis remuez bien

-         - versez l’ensemble dans le moule, puis mettez-le au four pour cuire pendant 1h, jusqu'à ce qu’un couteau inséré au milieu du gâteau s’enlève sans apporter du gâteau collé.

Ce qui je réalise est le plus dur quand je control pas mes propres repas ce n’est pas de les équilibrer (car je bois ma protéine après), mais c’est le fait que ces repas prennent beaucoup blocs grâce aux glucides compactes (comme le pain ou les pommes de terres) et beaucoup de gras (comme un salad avec d’huile d’olive ET un avocat), donc le soir je dépasse mes 14 blocs et en plus, j’ai encore faim! Quand je cuisine moi-même, je peux créer des repas qui ont beaucoup de légumes, alors le repas à plus de volume physique et me coupe le faim….

J’ai calculé que je suis en charge de que 70% de mes repas chaque semaine, donc je n’ai pas les mêmes résultats dans le défi que je pourrai peut-être avoir si je mangeais zone même 85-90% du temps!

Mais malgré tout ces obstacles, j’ai réussi à perdre pas mal de centimètres cette première semaine! Mon poids est plus ou moins pareil, mais je crois que ça va changer cette semaine aussi…

Heureusement on est dans la semaine encore, donc j’ai control sur 3 des 4 repas chaque jour et j’ai bien hâte de voir ce que je peux accomplir avec le défi cette semaine!!

Ce matin j’ai refais le gâteau aux framboises pour faire goûter  les adhérents de Crossfit Montpellier, et cette aprèm je vais me lancer dans une lasagne aux courgettes (au lieu de pâtes), puis demain une quiche à pâte d’épinards pour le défi recette de la semaine sur zekitchounette. 

DÉFI DIET 4

SUPER journée aujourd'hui sur le niveau zone. 

Encore pas de fromage Blanc, mais je le savais donc j'étais plus prête cette fois-çi, donc petit déj d'avoine, lait, amandes, et 2 blancs d'œufs (2 blocs). Après ça, j'ai cherché quelques recettes en linge avant d'aller à l'Intermarché et au magasin Bio (organic store) pour prendre un tas d’ingrédients pour essayer des recettes aujourd`hui et demain.

Un petit snack de 2 blocs – fromage chèvre, 6 amandes, et un orange - puis direct au crossfit pour un bon petit WOD dans lequel j’ai réussi mon premier Toes-to-Bar complet! J’étais trop heureuse.

Après ça j’ai rentrée pour attaquer mes recettes…

1.Mon déjeuner – un omelet au légumes (carrots, épinards, tomates) (2 blocs)

2.‘pudding’ au chocolat [6 blocs le tout]  (J’ai mangé un part pour un dessert à midi, donc 2blocs)

- Dans un mixer, mélangez 5 blocs de tofu mou/soyeux (environ 1 paquet de 400g) et 5 blocs d’avocat (environ 1 entier)

- ajoutez ½ verre de cacao en poudre (sans sucre) (125ml)

-ajoutez 4 blocs parmi ces choix : miel, agave, poudre de fructose, stévia, etc. (j’utilise agave)

-melangez tout puis mettez-le au frigo pendant 20 minutes

*Resultat n'est pas magnifique, donc je vais voir si je peux l'améliorer (comme tel it est utile pour des 'cravings' intense pour le chocolate, mais pas pour le sucré en general)

3. Gâteau framboise-vanille [16 blocs le tout]

-réchauffez le four à 175°C et préparez un moule (avec 8 blocs d’huile de coco)

- dans un mixer, mettre 4 blocs d’avoine cru et mixez-le pour faire une farine d’avoine.

- dans un grand bol, mélangez ce farine d’avoine avec 12 blocs de protéine en poudre saveur Vanille (chocolate va sans doute faire un gâteau excellent aussi) et 5g de lévure chimique et du canelle à goût

- dans le mixer, mélangez 4 œufs (ou 8 blancs, ou un mélange des deux genre 2 complet 4 blancs) avec le produit sucré choisi 8 blocks d’huile de coco

-*pendent ce temps, décongelez 6 blocs de framboises au micro-onde*

- versez le mélange œuf et 4 blocs de compote de pomme dans le bol de farine et protéine et remuez pour que tout soit bien incorporé.

- ajoutez les framboises et mélangez bien l’ensemble, puis versez le mélange dans le moule

-cuire 45 minutes (jusqu’au point que le gâteau est dur pour toucher, et il n’y à pas le son des boules quand il est mis près de l’oreille 

Ce soir j'avais un entrainement de foot, donc j'ai préparé une grosse salade d'avocat, tomates, concombre, pomme, et oeuf/blanc bouillit, avec un peu de balsamic (ça mélange avec l'avocat et le jaune d'oeuf pour faire un sorte de sauce qui couvre tout) pour manger à la stade après. J'ai oubilé de prendre un photo avant que je l'avais attaqué, mais je me suis rappèlé avant de tout finir:

....suivi par un morceau de gâteau :) (qui m'a mis à 16 blocs, un peu haut mais avec 2 entraînements aujourd`hui je les ai utilisé sans doute... demain je ferrai 12 ou 13 au lieu de 14 pour re-équilibrer)

I hate Wednesdays.

GRAR.

Today was not a good day zone-wise. First, I didn't have enough fromage blanc for my normal breakfast, and since the girls are home all day, I couldn't make any sort of eggs or anything to make up for it.

Second, I made myself an awesome and perfectly balanced lunch because I don't like pasta, it's not zone anyway, and that's what the girls were having. However, one of the girls refused to eat the pasta because it was green (basil ravioli), so I had to eat a few to show her it was good, and man was it ever! Coupled with my too-small breakfast hunger, I couldn't help but have a few more.... so not zone. Managed to at least balance it out pretty well with the other food I had a lunch so that was relatively damage controlled, but then, the Third and worst part of today was that....

I am out of zone pancakes. Again, since the girls were home all day, I couldn't make another batch, and thus was not at all prepared when the Chocolate Craving of DOOM struck this afternoon. It resulted in me fighting and fighting - having healthy snacks of egg whites and cinnamon with some almonds, etc., walking around, trying to distract myself (couldn't leave and go for a walk or run or drive or anything since, you guess it, the girls were home)....then finally cracking after having to serve 4 girls fresh baguette with nutella on it... which ended in me eating 6 cookies and 4 pieces of chocolate over the span of 3 hours. Grar. I know it shouldn't be an excuse to eat SIX cookies, maybe TWO or something, but the problem with a chocolate craving, at least for me, is that if you cave it just gets stronger.



It's frustrating considering all the ice cream bars I've said no to over the past month (and I really LOVE ice cream bars) and I cracked on cookies, chocolate, and pasta, none of which I really even like that much.... a big waste of a cheat meal!

Anyway, new leaf. Wrote down my notes from how I felt before I caved and then after, and so next time I'll be able to look back in my workout log and say 'See?, SEEE how crappy you felt after those cookies? You don't even like them. How about I promise myself an ice cream bar for friday night instead?' and I'll be able to back away from the ledge, so to speak, and then I'll be able to keep a clean week and have my reward on the friday.

THANKFULLY, the girls are back at school tomorrow, so I can get prepared for anything that comes up during the rest of the week and the weekend (things like Julia's birthday party which will come with lots of cake, chips, and baguettes no doubt!).

I also know what we're having for dinner tomorrow (ahead of time for once), so I can plan out the rest of my day's blocks a little more accurately! (I have a suspicion that the chocolate craving may have been a combo of not having had enough blocks yesterday and having too small a breakfast today - my body wanting fast energy - and plus the stress of dealing the the girls for 10 hours straight made my brain crave the endorphins I usually get from crossfit.... those combined and triggered by nutella = out of control chocolate craving)

RESET as of dinner tonight - carrots and eggplant with a protein shake chaser should be nice and balanced, and so NO EXCUSES is back in business. Gotta finish the week strong and hopefully show some changes in my measurements and pictures as early as possible!


Remember team...

DÉFI DIET 3

Après in petit déj trop petit (il restait que 100g de fromage blanc), j'avais un faim de loup à midi, et après mon repas bien zone et plein de légumes et chèvre, j'ai craqué sur quelques'uns des raviolis que j'avais fais pour les filles... mais pas si pire que ça en faite!

Avec l'étiquette,j'ai calculé que les 50g (vraiment pas beaucoup par contre) que j'ai pris = 0.5 protéines, 1.5 glucides, et 1 lipide. Des blocs Défavourables, c'est vrai, mais au moins j'ai pu bien équilibré mes blocs avec bloc plus de fromage!

En plus, ça fait pas mal de fromage dans un seul repas, donc ce soir je vais l'éviter en faveur de protéine en poudre (j'ai déja pris un oeuf pour chaqu'un de mes 2 'snacks') Demain je gère mes propres repas donc je peux rester parmi les ailiments favourable pendant la journée, et je peux préparer quelques recettes pour être bien armée contre les tentations de vendredi et le weekend qui s'approche!

Je prépare un liste de recettes à essayer demain et vendredi, donc je vais vous tenir au courant sur celles qui marchent et celles qui sont pas terrible...

À demain!!

DÉFI DIET 2 - recette petit déj gourmand

pour un petit changement ce matin, et car j'avais des blancs d'oeufs à manger, j'ai créé une petit déj qui pourra être preque un 'cheat meal' c'est si bon!

Oeufs Perdus:

4 blancs d'oeufs   [2 pro]
1 oeuf   [1 pro]
cannelle à volunté
un peu d'eau (environ 1-2 cuillères a café)

1 cuillère à café d'Huile de coco  [3 lip]

1 1/3 verre de framboises congèlés, rechauffés dans la micro-onde   [2 glu]
2 cuillères à café de sirop d'érable (pure, pas synthetique)   [1 glu]

total: 3 blocs

Faire melanger ensemble les blancs, l'oeuf, et l'eau, puis faire cuire ce mélange à poêle (dans l'huile) comme on fait les oeufs brouillés, ajoutant autant de canelle que vous voulez.






Une fois cuit, versez les framboises chaude et le sirop sur les oeufs, et dégustez!








En autres nouvelles, voici in site-web (en anglais) pour expliquer les differents variétés de protéine en poudre... un supplément très important pour les végétariens!




http://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm






À plus tard ou je vais décrire mes défis de hier soir et ce soir pour manger Zone quand je prépare pas mon propre repas...