Soup protéiné au courge, pomme, et poireau - Squash, Apple, and leek protein soup

Hey all, sorry for not having posted in so long. This one is in english simply because I just want to get it online quickly, mais si vous le voulez en français, je peux le traduire pour vous.

This soup is GREAT and SOOOOOO easy, so enjoy!

Ingredients:  makes [6 blocks]

6 blocks (2 tsp) olive oil [6 lipids]

1 block leek (1 cup) [1 carb]

3 blocks squash (4 cups) [3 carbs]

2 blocks apple (1 apple) [2 carbs]

6 cups vegetable broth/stock (0 blocks)

6 blocks tofu (approx 500g) [6 protein]

garlic, salt, pepper, etc.

Step 1: peel, core, and cut up apple. 

Step 2: Cut squash longways and place face down on a baking tray with the chopped up apple and 1/2 cup (125ml) of water and bake for about 40 minutes. Let cool until you can touch it.

Step 3: Chop up ONLY THE WHITE PART of the leek, some garlic, and take whatever salt, pepper, etc. you want to add and sautée it all in the bottom of a large pot for about 3-4 minutes, then add 1/2 cup (125ml) vegetable broth and let that soak up.

Step 4:  Scoop the squash out of the skin and straight into the pot, then add the rest of the broth. Cover that and let it cook for about 20 minutes on low

Step 5: add SILKEN (very soft) tofu and blend with a hand mixer until all smooth.

(PS. above, I used the green parts of the leek, below I did not... tasted the same, but obviously the colour of the soup in the bottom photo is MUCH more appetizing so, like I said, don't forget to ditch the green parts.)

DÉFI DIETE - recettes d'automne 1

Salut tout le monde!

C'est bien un petit moment que je n’étais pas trop motivé pour essayer de nouvelles recettes zone. Par contre, cette semaine j’ai fais tout un repas ‘thanksgiving’ (en VRAI français, l’action de grâce) avec une tonne de légumes, beurre, sel, et deux tartes pour ma famille française pour partager un peu ce tradition Canadien.

En plus de ne pas trop cuisiner zone, mon adhérence au défi à été un peu faible cette semaine avec les tartes sur le comptoir toute la journée… mais hier je me suis motivé de faire un jour stricte Zone, et QUEL DIFFÉRENCE! En plus d’avoir perdu presqu’un kilo (pas un nouveau presque-kilo, un que je j’ai repris avec une semaine de lâcheté) dans un jour de manger zone, mais j’ai dormi le mieux que j’ai dormi toute la semaine, et aujourd’hui je me sens 100% mieux que les derniers quelques jours (Pas fatigué, motivé, pas de courbatures, etc.). Du coup, ce mati je me suis relancé dans la cuisine zone….

Recette 1 : 'Tarte' au Citrouille [5 Blocs]

2.5 verres (2 Blocs) Courge cuit à la vapeur (je le fais à la micro-onde dans un bol d’eau couvert, puis j’utilise un cuillère à glaces pour l’enlever de la peau)

45 g (3 blocs) Farine d’avoine

1 cuillère à café (3 blocs) purée d’amande

2/3 cuillère à café (2 blocks) huile ou lait de coco

4 (2 blocs) blancs d’œuf

30g (3 blocs) protéine en poudre

10g levure chimique

Muscade, cannelle, et autres épices ‘d’automne’

1.       Mélangez avec un mixer les ingrédients ‘mouillés’ (œufs, purée d’amande, courge, huile de coco)

2.       Dans un bol séparé, mélangez l’avoine avec la levure, la protéine, et les épices

3.       Mélangez tout ensemble puis versez le mélange dans un moule et faites-le cuire pendent 40-50 minutes

Recette 2 : Chocolat chaud [4 blocs total, assez pour 2 portions]

500ml de lait (2 blocs Protéine, 2 Blocs Glucides)

15g de 100% cacao (1 Glucide, 1 Lipide)

2 cuillères à café de sucre (1 Glucide)

20g de protéine en poudre (2 Protéine)

1.5 Cuillères à café de crème (3 Lipides)

Épices comme le canelle et le muscade si vous voulez

1.       Mélangez les ingrédients ensemble dans une pot moyen

2.       Faites-le réchauffer à feu moyen-fort

3.       Mélangez avec un mixer électrique pour faire de la mousse

J’espère que ces recettes vont satisfaire vos gourmandises d’automne! Pour moi, ils m’empêchent de manger la tarte à citrouille qui est encore sur le comptoir et de boire le chocolat chaud Nestlé dans le placard quand j’ai un coup d’envie pour du sucré ou de la bouffe de 'confort'. En plus, les épices comme la cannelle sont bonne pour activer le métabolisme, le cacao amer est plein d’antioxydants, et la courge est bien remplie de vitamines et fibres…. Maintenant le seul défi est d’arrêter à 1-2 blocs!

DÉFI DIET 7 - Quiche et ‘cheesecake’

 2 recettes qui peuvent être fait à la même temps pour un combo Plat+dessert!

...désolé que le photo n'est pas magnifique, mais le quiche est TROP BON. J'ai modifié la recette du cheesecake après l'avoir essayer, donc je n'avait pas le droit aux framboises qu'il y à dans la recette... il sera beaucoup mieux et plus joli avec un fruit là dessus!

Quiche:

4 blocs tofu

4 blocs oeufs

4 blocs fromage (j’ai utilise chèvre)

(12 protéine)

5 blocs épinards

3 blocs tomate

2 blocs courgette

2 blocs Avoine

(12 Glucides)

6 blocs Huile d’olive

6 blocs tartare ou kiri

(12 blocs lipides)

Croute :

-préchauffez le four à 180°

-faire cuire à la poêle les épinards avec l’huile et un peu d’ail

-utilisez un mixer pour faire une farine avec l’avoine

- mélangez les épinards avec l’avoine et disperse le mélange dans une casserole

- mettez le croute au four pendent 15 minutes

Quiche :

-faire cuire à la poêle les blocs de courgettes (sans huile ou divise les 6 blocs entre les épinards et les courgettes), coupé en tranches fines

-coupez les tomates en morceaux

- mélangez avec un mixer à main le tofu, les tartares, les œufs, et un peu d’eau dans un grand bol

- quand la croute est sortie du four, mettez les courgettes et les tomates dans le casserole, et recouvrez-les avec la mélange œuf-tartare-tofu

-faire cuire pendent 45minutes ou jusqu’à la quiche est solide.

Mini Cheesecakes (6 blocs total) :

2- 6 moules

200g (2 blocs) fromage blanc (2 Protéine, 1 Glucide, 1 Lipide)

3 blocs fromage crème (cream cheese)

2 blocs huile de coco

2 blocs avoine

2 blocs œuf

2 blocs agave ou sucre

2 blocs protéine en poudre

1 bloc framboise/fraise/cerise/etc.

canelle

-mélangez l'avoine avec un peu de cannelle

-préparez les moules avec l’huile de coco puis couvrez l’huile par une couche de farine d’avoine

- dans un bol, mélangez avec un mixer à main tout les autres ingrédients, puis versez dans les moules

- faites les cuire pendent 45 minutes, puis éteignez le four et laissez les cheesecakes pendent 30minutes 1h dans le four chaude mais pas allumé

-Chauffez le fruit choisi dans la micro-onde, versez sur les cheesecakes (en parts égales), puis mettez les cheesecakes au frigo pour refroidir.

-un fois froid, vous pouvez les enlever doucement des moules, ou également les servir dans les moules

Une note sur les Suppléments

Voici une petite note sur les choses ‘en plus’ qui peuvent aider avec la nutrition végétarien et avec un défi diet.

     1.       Protéine en poudre : Il y a un tas de differents variétés de protéine en poudre. Vous avez sans doute entendu les mots comme ‘whey’, ou peut-être même ‘caséine’. Ils sont que deux sources de protéine (venant tous les deux du lait en plus). Il y a aussi des protéines qui vient d’œufs, et pour les végétariens plus strictes, vous pouvez trouver facilement des poudres à base soja, riz, blé (gluten), ou légumes. Les protéines animales (donc whey, caséine, et œuf) sont plus ‘Bio-Available’, ça veut dire que le corps humain peut bien les absorber et les utiliser. Le soja est un bon choix pour cet aspect aussi. Les protéines du riz, blé, et légumes sont utile, oui, mais moins efficace que les autres. Pour ceux qui ont des difficultés avec du lait à cause du Lactose, il y a souvent des protéines à base de lait (whey ou caséine) ou ils ont complètement enlevé le lactose – fait bien de recherche en ligne pour vérifier.

     Moi, j'utilise un combo oeuf et lait pour avoir un variéte d'acides aminés. 

2.   Suppléments de fer : Il est bien sur possible de prendre assez de fer dans une diète végétarien sans suppléments, mais au tout début de mon aventure vég, je l’ai pas fais et du coup je suis devenu gravement anémique. Lorsque j’ai toujours un niveau de fer assez bas, je prends un supplément de fer 1-2 fois par semaine. Il y a aussi plusieurs variétés de suppléments de fer, mais moi je prends Fumarate Ferreux en forme de pilule (300mg). Si vous avez un estomac ou system digestive délicat, c’est mieux de prendre une pilule avec un dosage plus bas (100-200 mg) ou le prendre un supplément en forme liquide. Tous les deux peuvent être trouvés au pharmacie ou dans des magasins bios bien stockés.

Autre conseilles pour un supplément de fer - prenez le pas trop souvent si vous n’êtes pas identifié comme anémique car ça peut vous donner des problèmes digestives, et prends le avec un agrume car la vitamine C aide avec l’absorption de fer (les produits laitiers et à base de soja l’empêche).

     3.  Vinaigre de Cidre : J’ai lu sur le site Oxygen que ce vinaigre aide avec digestion et perte de poids, donc je l’ai essayé. Je ne sais pas pour perte de poids, mais je trouve que si je bois un petit shooter (suivi par un grand verre d’eau) après un grand repas ou un avec beaucoup de crudités, je n’ai pas le sensation d’un estomac gonflé comme on peut avoir souvent après un tel repas.

Pour plus d’info, cherchez içi : http://toscareno.blogspot.fr/2011/05/raw-apple-cider-and-ab-definition.html#.UGFXG41lTEU

4.   Huile de coco : comme vous pouvez sans doute voir dans mes recettes, J’ADORE l’huile de coco. Il est, comment dire, MAGIQUE. Un solide à température de salle donne un aspect plus dense à des gâteaux etc., et le rend plus facile à mesurer qu’autres huiles végétaux. Il à un goût de coco qui est délicieux, et en plus ils on fait des études qui indique que les sortes d’acides gras dans l’huile de coco favorisent la brulure des graisses au lieu du stockage! Pour cuisiner avec, fait gaffe de réduire la température de la poêle car il réchauffe beaucoup plus vite que le beurre ou l’huile d’olive et ça va sauter de la poêle si ça devient trop chaude. Vous pouvez également le mettre dans des smoothies, l’avoine, les salades, etc. pour changer un peu le goût de beurre d’amandes, beurre, ou huile d’olive.

Autre bénéfices d’huile de coco c’est que c’est super pour hydrater la peau sèche et les cheveux abimés. Moi, j’ai 2 pots d’huile de coco vierge – un dans la cuisine et un dans la salle de bain!

Pour plus d’info sur l’huile de coco, cherchez ici : http://jennamarblesblog.com/this.html (une description trop marrante des bénéfices) ou ici: http://www.organicfacts.net/organic-oils/organic-coconut-oil/health-benefits-of-coconut-oil.html.

DÉFI DIET 6

Après avoir re-fait le gâteau aux framboise pour les adhérents et mon séance de crossfit ce matin, je me suis lancé dans un autre recette cet aprèmidi:

Lasagne végé-zonien [10 blocs]:

6 blocs (environ 300g) Tofu firm 

200g fromage blanc (donne 2 blocs protéines, 1 bloc glucides, et 1 bloc lipides)

2 blocs (environ 55g) fromage râpé 

2 blocs carottes

2 blocs aubergine

2 blocs courgettes

3 blocs tomates

9 blocs huile d'olive

Ail, sel, poivre, herbes, etc. au goût peuvent être utilisé à n'importe quel étape...

- coupez les courgettes (j'ai utilisé 2) et l'aubergine (j'ai utilisé 1) en tranches plats et utilisez 7 blocs d'huile d'olive pour les faire grillé au four sur une plaque

- pendent ce temps, coupez les carottes et l'ail et mettez-les dans une poêle avec l'huile qui reste - faire cuire l'ensemble

- écrasez le tofu avec une fourchette et puis mélangez le tofu écrasé avec le fromage blanc

- coupez les tomates en gros morceaux puis ajoutez-les aux carottes et faire cuire jusqu'à le mélange forma un genre de sauce

- dans une petite casserole, organisez les différents ingrédients en couches, puis finissez 

par le majorité du fromage râpé

- Mettez la lasagne au four à 175° pendant 20 minutes, puis sur grillade pour le gratiné

- laissez la lasagne dans le four éteint pour un autre 20 minutes pour évaporer un peu plus d'eau (il n'y à pas de pâtes pour l'absorber...)

Ce lasagne à fait pour une journée facile a garder zone... il m'a bien couper le faim pour durer jusqu'au diner, et en plus, il n'a pas coûté trop de blocs, donc pour une fois je vais être SOUS mes blocs ce soir, même avec un aligot et une tarte aux poivrons à manger ce soir!

Une autre méthode qui je suis en train d'utiliser c’est de boire une tisane ou un thé après ou entre mes repas pour donner mon corps le temps de rendre compte qu’il a en faite mangé assez, ou pour durer un heure de plus avant prendre un snack ou un repas si je commence à être faim avant que j’ai prévu. En plus, la tisane de citron gingembre que je prends aide avec la digestion aussi! 

DÉFI DIET 5

Salut chers lecteurs!

 Désolé pour les quelques jours de silence… j’étais occupé par mes défis quotidiens pendent le weekend car les samedis et dimanches je déjeune avec la famille aussi, donc j’ai 2 repas hors control par jour.

En plus c’était l’anniversaire d’une des filles samedi, donc on à fait un pique-nique à la plage… pique-nique qui veut dire sandwiches, un plat dur à équilibrer normalement, et surtout de le faire sans viande. Ça veut aussi dire gâteaux, bonbons, chocolats, coca, chips, etc…. et donc j’ai du bien me préparer pour ne pas trop craquer pendant la journée.

En premier, j’ai offert de faire un gâteau en plus pour que je puisse faire un gâteau zone. Mieux d’avoir un gâteau zone pour craquer dessus qu’un gâteau normal! En fait, j’ai prévu de ramener presque tout le gâteau car je ne pensais pas que les enfants l’aimeraient trop, mais en fait ils ont tous aimé! Pas autant que ce au chocolat noisette avec glaçage, mais quand même…

J’ai aussi prévu ma protéine en poudre pour équilibrer mon déjeuné car 1 œuf dur n’équilibre pas 4 blocs de pain, 1 bloc de chips, et 2 blocs de kiri. Pour le goûter, malheureusement pas pu résister une deuxième fois au gâteau choco-noisette, mais ce n’est pas trop grave car j’ai résisté à tous les autres bonbons et machins non-zone donc la journée n’était pas un échec total sur le zone.

Voici la recette pour le gâteau de banane que j’ai fais :

Banana bread recipe [18 blocks total]:

2 Blocs oeufs

2 Blocs compote ou purée de pomme

12 blocs bananes (4 petit/moyen)

6 blocs huile de coco + 6 blocs huile de coco pour

6 blocks poudre d’amande

16 blocs protéine en poudre

4 blocs d’avoine

5g Levure chimique

Cannelle au goût

-         - Préchauffez le four à 175°

-        -  préparez le moule avec l’huile de coco

-        -  dans un mixer, créez une farine d’avoine

-        -  dans un grand bol, mélangez la farine d’avoine, le cannelle, la poudre d’amande, la protéine en poudre, et la levure ensemble

-       - avec une fourchette, écrasez les bananes avec la compote de pomme

-        - ajoutez le mélange banane et les œufs aux ingrédients secs, puis remuez bien

-         - versez l’ensemble dans le moule, puis mettez-le au four pour cuire pendant 1h, jusqu'à ce qu’un couteau inséré au milieu du gâteau s’enlève sans apporter du gâteau collé.

Ce qui je réalise est le plus dur quand je control pas mes propres repas ce n’est pas de les équilibrer (car je bois ma protéine après), mais c’est le fait que ces repas prennent beaucoup blocs grâce aux glucides compactes (comme le pain ou les pommes de terres) et beaucoup de gras (comme un salad avec d’huile d’olive ET un avocat), donc le soir je dépasse mes 14 blocs et en plus, j’ai encore faim! Quand je cuisine moi-même, je peux créer des repas qui ont beaucoup de légumes, alors le repas à plus de volume physique et me coupe le faim….

J’ai calculé que je suis en charge de que 70% de mes repas chaque semaine, donc je n’ai pas les mêmes résultats dans le défi que je pourrai peut-être avoir si je mangeais zone même 85-90% du temps!

Mais malgré tout ces obstacles, j’ai réussi à perdre pas mal de centimètres cette première semaine! Mon poids est plus ou moins pareil, mais je crois que ça va changer cette semaine aussi…

Heureusement on est dans la semaine encore, donc j’ai control sur 3 des 4 repas chaque jour et j’ai bien hâte de voir ce que je peux accomplir avec le défi cette semaine!!

Ce matin j’ai refais le gâteau aux framboises pour faire goûter  les adhérents de Crossfit Montpellier, et cette aprèm je vais me lancer dans une lasagne aux courgettes (au lieu de pâtes), puis demain une quiche à pâte d’épinards pour le défi recette de la semaine sur zekitchounette. 

DÉFI DIET 4

SUPER journée aujourd'hui sur le niveau zone. 

Encore pas de fromage Blanc, mais je le savais donc j'étais plus prête cette fois-çi, donc petit déj d'avoine, lait, amandes, et 2 blancs d'œufs (2 blocs). Après ça, j'ai cherché quelques recettes en linge avant d'aller à l'Intermarché et au magasin Bio (organic store) pour prendre un tas d’ingrédients pour essayer des recettes aujourd`hui et demain.

Un petit snack de 2 blocs – fromage chèvre, 6 amandes, et un orange - puis direct au crossfit pour un bon petit WOD dans lequel j’ai réussi mon premier Toes-to-Bar complet! J’étais trop heureuse.

Après ça j’ai rentrée pour attaquer mes recettes…

1.Mon déjeuner – un omelet au légumes (carrots, épinards, tomates) (2 blocs)

2.‘pudding’ au chocolat [6 blocs le tout]  (J’ai mangé un part pour un dessert à midi, donc 2blocs)

- Dans un mixer, mélangez 5 blocs de tofu mou/soyeux (environ 1 paquet de 400g) et 5 blocs d’avocat (environ 1 entier)

- ajoutez ½ verre de cacao en poudre (sans sucre) (125ml)

-ajoutez 4 blocs parmi ces choix : miel, agave, poudre de fructose, stévia, etc. (j’utilise agave)

-melangez tout puis mettez-le au frigo pendant 20 minutes

*Resultat n'est pas magnifique, donc je vais voir si je peux l'améliorer (comme tel it est utile pour des 'cravings' intense pour le chocolate, mais pas pour le sucré en general)

3. Gâteau framboise-vanille [16 blocs le tout]

-réchauffez le four à 175°C et préparez un moule (avec 8 blocs d’huile de coco)

- dans un mixer, mettre 4 blocs d’avoine cru et mixez-le pour faire une farine d’avoine.

- dans un grand bol, mélangez ce farine d’avoine avec 12 blocs de protéine en poudre saveur Vanille (chocolate va sans doute faire un gâteau excellent aussi) et 5g de lévure chimique et du canelle à goût

- dans le mixer, mélangez 4 œufs (ou 8 blancs, ou un mélange des deux genre 2 complet 4 blancs) avec le produit sucré choisi 8 blocks d’huile de coco

-*pendent ce temps, décongelez 6 blocs de framboises au micro-onde*

- versez le mélange œuf et 4 blocs de compote de pomme dans le bol de farine et protéine et remuez pour que tout soit bien incorporé.

- ajoutez les framboises et mélangez bien l’ensemble, puis versez le mélange dans le moule

-cuire 45 minutes (jusqu’au point que le gâteau est dur pour toucher, et il n’y à pas le son des boules quand il est mis près de l’oreille 

Ce soir j'avais un entrainement de foot, donc j'ai préparé une grosse salade d'avocat, tomates, concombre, pomme, et oeuf/blanc bouillit, avec un peu de balsamic (ça mélange avec l'avocat et le jaune d'oeuf pour faire un sorte de sauce qui couvre tout) pour manger à la stade après. J'ai oubilé de prendre un photo avant que je l'avais attaqué, mais je me suis rappèlé avant de tout finir:

....suivi par un morceau de gâteau :) (qui m'a mis à 16 blocs, un peu haut mais avec 2 entraînements aujourd`hui je les ai utilisé sans doute... demain je ferrai 12 ou 13 au lieu de 14 pour re-équilibrer)